Magnesium ist das Powermineral und ein Alleskönner für unsere Gesundheit. Allerdings, nehmen 25 % unserer Bevölkerung weniger Magnesium als empfohlen (300-400 mg täglich) zu sich, so das Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie II.
Typische Symptome eines Magnesiummangels
Nächtliche Wadenkrämpfe sowie Verspannungen der Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sind typische Symptome für einen Magnesiummangel und treten oft aus heiterem Himmel auf – oft nachts im Schlaf, häufig auch beim Sport. Plötzlich verhärtet sich die Muskulatur, bleibt starr und extrem angespannt. Erfolgt keine wirksame Gegenmaßnahme, kann der Krampf minutenlang dauern. Hauptursache für die Pein im Bein ist ein gestörter Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt. Kommt es dabei zu einem Mangel an Magnesium, nimmt die Erregbarkeit der Muskelzellen zu – es entsteht eine erhöhte Krampfbereitschaft.
Ursachen für einen Magnesiummangel
Bei Magnesiummangel besteht generell eine erhöhte Anspannung im Körper. Auch die Nerven brauchen den wertvollen Mineralstoff: Wird er knapp, können innere Unruhe, Zittern, Schwindelgefühle, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche oder Magenkrämpfe die Folge sein. Darüber hinaus gelten Zuckungen des Augenlids und wiederholtes Kribbeln in den Fingern als weitere Anzeichen einer Unterversorgung. Vielfach wird der Magnesiumbedarf über die Ernährung nicht ausreichend gedeckt. Hierbei spielen moderne Essgewohnheiten eine Rolle, die häufig unausgewogen und wenig abwechslungsreich sind. Nahrungsmittel mit hohem Magnesiumgehalt wie Getreidesamen und Nüsse werden nicht regelmäßig gegessen. Insbesondere unter den jungen Frauen schafft es weniger als die Hälfte, ihren Magnesiumbedarf zu decken.
Wie viel Magnesium täglich ist sinnvoll?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legte das tägliche „Magnesiumsoll“ eines Erwachsenen auf 300 bis 400 mg fest. Wenn der Bedarf über die Ernährung nicht abgedeckt wird, ist ein Magnesiumpräparat zu empfehlen, wie z. B. Magnesium-Diasporal 300 mg Trinkgranulat (Apotheke). Um eventuell auftretende nächtliche Wadenkrämpfe zu vermeiden, sollte die Einnahme bevorzugt abends erfolgen. Zudem entspannt Magnesium Muskeln und Nerven und unterstützt so auf natürliche Weise das Einschlafen.
Wie lange sollte Magnesium eingenommen werden?
Um einem Defizit vorzubeugen, sollte Magnesium täglich eingenommen werden. Bei akuten Mangelerscheinungen empfiehlt es sich, die Einnahme auch nach dem Abklingen der Beschwerden regelmäßig fortzuführen – ratsam ist ein Zeitraum von mindestens vier Wochen.
Nebenwirkungen sind bei einwandfreier Nierenfunktion nicht zu befürchten, überschüssiges Magnesium wird mit dem Urin ausgeschieden. Bei Überdosierung kann es höchstens zu weichem Stuhl oder auch Durchfall kommen – was unbedenklich ist und nach Reduzierung der Magnesiumdosis wieder abklingt.
Bei bestimmten Bevölkerungsgruppen besteht grundsätzlich ein erhöhtes Risiko für Magnesiumdefizite
So scheiden Schwangere – hormonell bedingt – den Mineralstoff vermehrt aus; wenn sie ihren erhöhten Bedarf nicht decken, kann es zu nächtlichen Wadenkrämpfen und vorzeitigen Wehen kommen. Viele Frauenärzte raten deshalb zu einer Supplementierung.
In der Stillzeit braucht die Mutter besonders viel Magnesium, 390 Milligramm täglich. Diese Menge ist mit einer normalen Ernährung schwer zu erreichen.
Auch Sportler sollten besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Bei Ausdauertraining oder starker körperlicher Anstrengung wird Magnesium verstärkt verbraucht. Um Muskelfunktion und Leistung langfristig zu erhalten, sollten Sportler den Magnesiumverlust nach dem Spiel oder Training schnell ausgleichen.
Typ-2-Diabetiker verlieren durch eine veränderte Nierenfunktion verstärkt Magnesium mit dem Urin. Kommt es dadurch zu einer Mangelsituation, wird die Insulinwirkung zusätzlich abgeschwächt und eine normnahe Blutzuckereinstellung erschwert.
Ein Magnesiummangel kann zu einer Übererregbarkeit von Muskel- und Nervenfasern führen. Verspannungen im Schulter- oder Nackenbereich bis hin zu Spannungskopfschmerzen kann die Folge sein. Darüber hinaus kommt es zur Verengung der Gefäße im Gehirn, was einen Migräneanfall nach sich ziehen kann.
Auch für ältere Menschen kann die zusätzliche Gabe von Magnesium sinnvoll sein. Häufig essen sie zu einseitig und auch zu wenig, um den Mineralstoffbedarf zu decken.
