Ab 40 verändert sich der Körper meist nicht plötzlich, doch manche Entwicklungen werden deutlicher spürbar. Der Energiebedarf kann langsam sinken, Muskelmasse lässt sich schwerer erhalten und hormonelle Veränderungen können die Verteilung des Körperfetts beeinflussen. Viele Frauen bemerken deshalb, dass frühere Ernährungs- oder Bewegungsgewohnheiten nicht mehr dieselbe Wirkung zeigen. Radikale Diäten sind dennoch selten die richtige Antwort. Entscheidend sind regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und realistische Ziele.
Warum sich das Gewicht verändern kann
Eine Gewichtszunahme ab 40 lässt sich nicht allein mit einem angeblich langsamen Stoffwechsel erklären. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen: weniger Bewegung im Alltag, der schrittweise Verlust von Muskelmasse, Schlafprobleme, Stress und veränderte Essgewohnheiten.
Mit Beginn der Wechseljahre kann sich zudem die Fettverteilung verändern. Fett lagert sich dann häufiger im Bauchbereich ein. Bewegung und Sport können dabei helfen, das Gewicht zu halten oder Übergewicht abzubauen. Gleichzeitig stärken sie Herz, Kreislauf, Knochen und Muskeln.
Krafttraining wird immer wichtiger
Ausdauertraining verbraucht Energie und verbessert die Kondition. Ab 40 sollte jedoch auch Krafttraining einen festen Platz im Alltag erhalten. Es hilft dabei, Muskelmasse und körperliche Leistungsfähigkeit zu bewahren. Mehr Muskelkraft erleichtert außerdem viele tägliche Aufgaben und unterstützt eine stabile Haltung.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität pro Woche. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen die großen Muskelgruppen trainiert werden.
Dafür ist nicht zwingend ein Fitnessstudio nötig. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze an der Wand und Übungen mit Widerstandsbändern lassen sich zu Hause durchführen. Entscheidend ist, langsam zu beginnen und die Belastung schrittweise zu erhöhen.
Titel: Frau im Fitnessstudio, die an einem Trainingsgerät für einen gesunden Lebensstil arbeitet.Quelle: Instituto Alpha Fitness via Pexels | Pexels Photo License
Mehr Bewegung in den Alltag bringen
Nicht nur geplantes Training zählt. Auch Treppensteigen, Gartenarbeit, Radfahren und zügiges Spazierengehen erhöhen den täglichen Energieverbrauch. Wer lange am Schreibtisch sitzt, sollte regelmäßig aufstehen und kurze Wege einbauen.
Ein Schrittzähler kann motivieren, sollte aber nicht zum täglichen Druckmittel werden. Ein realistisches Bewegungsziel, das dauerhaft eingehalten wird, ist sinnvoller als ein übertriebener Plan, der nach zwei Wochen abgebrochen wird.
Eiweiß unterstützt die Muskeln
Eiweiß liefert wichtige Bausteine für den Erhalt der Muskulatur. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu, Nüsse und Vollkornprodukte. Sinnvoll ist es, eiweißreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen, statt die gesamte Menge nur am Abend zu essen.
Für Erwachsene unter 65 Jahren nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Referenzwert von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Freizeitsport allein macht spezielle Proteinprodukte normalerweise nicht notwendig.
Gemüse, Vollkorn und gesunde Fette
Eine ausgewogene Ernährung ab 40 muss nicht kompliziert sein. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe und sorgen für eine längere Sättigung. Pflanzliche Öle, Nüsse und fettreicher Seefisch liefern wertvolle Fette.
Süßigkeiten, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel müssen nicht vollständig verboten werden. Sie sollten jedoch nicht den größten Teil der Ernährung ausmachen. Regelmäßige Mahlzeiten und ausreichend Flüssigkeit helfen dabei, Hunger und Appetit besser zu unterscheiden.
Quelle: Gustavo Fring via Pexels | Pexels Photo LicenseSchlaf und Stress nicht unterschätzen
Zu wenig Schlaf kann den Appetit verstärken und die Lust auf energiereiche Lebensmittel erhöhen. Stress führt bei manchen Frauen ebenfalls dazu, häufiger nebenbei zu essen. Feste Schlafenszeiten, Bewegung im Freien und bewusste Pausen sind daher wichtige Bestandteile eines gesunden Lebensstils.
Gesundheit statt Kleidergröße
Das Ziel muss nicht darin bestehen, mit 45 dasselbe Gewicht wie mit 25 zu erreichen. Muskelkraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Blutdruck und Wohlbefinden sind oft aussagekräftiger als die Zahl auf der Waage. Wer Ernährung und Bewegung schrittweise anpasst, verbessert die Chancen, langfristig fit und gesund zu bleiben.
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