Gesunder Büroalltag

Gesund essen im Büroalltag klappt am besten, wenn du dir nicht „perfekte“ Ernährung vornimmst, sondern ein paar wiederholbare Standardlösungen für Frühstück, Mittag und Snacks etablierst. Dann musst du nicht jeden Tag neu entscheiden – und bist weniger abhängig von Kantine, Bäckerei und Snackautomaten.

Protein- und ballaststoffreiches Frühstück

Ein stabiler Start ist ein protein- und ballaststoffreiches Frühstück, weil es länger satt macht und Heißhunger später reduziert. Praktische Büro-Optionen: Skyr/Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Obst und Nüssen; Vollkornbrot mit Ei, Hüttenkäse oder Hummus; oder Overnight Oats im Glas. Wenn du morgens wenig Appetit hast: ein kleiner Proteinbaustein (z. B. Joghurt) plus Obst reicht oft schon.

Teller-Formel zu Mittag

Beim Mittagessen hilft die „Teller-Formel“: ungefähr die Hälfte Gemüse/Salat, ein Viertel Eiweiß (z. B. Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel, Tofu) und ein Viertel sättigende Kohlenhydrate (Vollkorn, Kartoffeln, Naturreis). Dazu etwas gesundes Fett (Olivenöl, Nüsse, Avocado). In der Kantine ist das meist möglich, wenn du gezielt nach Gemüsebeilagen, Salat und einer Eiweißkomponente suchst und panierte/frittierte Optionen eher als Ausnahme nimmst.

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Clevere Snacks am Nachmittag

Für den Nachmittag brauchst du clevere Snacks, damit du nicht bei Keksen und Süßem landest. Gute „Schreibtisch-Sicherheitsnetze“ sind: Obst + Handvoll Nüsse (oder Nussmus), Gemüsesticks + Hummus, Naturjoghurt, Käsewürfel, ein Vollkornknäcke mit Aufstrich oder Edamame. Idealer Snack = Eiweiß oder Ballaststoffe (besser als nur schnelle Zuckerenergie).

Nährstoffe im Blick

Frauen profitieren außerdem davon, bestimmte Nährstoffe im Blick zu haben – ohne es kompliziert zu machen: Eisen (z. B. Linsen, Kichererbsen, Spinat, Fleisch; plus Vitamin-C-Beilage wie Paprika/Obst), Calcium (Milchprodukte oder calciumreiche Alternativen) und Folat (grünes Gemüse, Hülsenfrüchte). Das ist besonders relevant, wenn du wenig Fleisch isst oder starke Menstruation hast – im Zweifel Werte ärztlich checken lassen, statt „auf Verdacht“ zu supplementieren.

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Ausreichend trinken

Im Büroalltag wird Trinken oft vergessen. Stell dir eine 1-Liter-Flasche sichtbar hin und peile 1–2 Füllungen an (je nach Körpergröße/Temperatur). Kaffee ist okay, aber als Faustregel: nach 2–3 Tassen auf Wasser oder Tee wechseln und Koffein später am Tag reduzieren, wenn dein Schlaf empfindlich reagiert.

Mini-Hacks

Zwei Mini-Hacks, die viel bringen:

• Meal-Prep light: nicht „kochen für die Woche“, sondern abends einfach eine Portion mehr machen und als Lunch einpacken.
• Meeting-Fallen entschärfen: vor Terminen einen kleinen Snack essen, dann greifst du bei Gebäck seltener impulsiv zu.

Tipps zur gesunden Ernährung auf Reisen gibt’s hier.