Gesunde, einfache und leichte Sommergerichte

Sommergerichte sollten leicht, erfrischend und schnell zubereitet sein. Bei hohen Temperaturen bevorzugen viele Menschen frische Zutaten, die nicht belasten, aber trotzdem sättigen. Hier sind einige Ideen, die sich unkompliziert umsetzen lassen, gesund sind und perfekt zu warmen Tagen passen.

Bunte Salate

Salate sind der Klassiker im Sommer – vielseitig, leicht und voller Vitamine.

• Mediterraner Quinoasalat: Gekochte Quinoa abkühlen lassen, mit Tomaten, Gurken, Paprika, roten Zwiebeln, Feta und frischen Kräutern mischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
• Melonen-Feta-Salat: Wassermelone würfeln, mit zerbröseltem Feta, Minze und einem Spritzer Limettensaft mischen – süß, salzig und erfrischend.

Leichte Bowls

Bowls bieten eine ausgewogene Kombination aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse.

• Sommer-Buddha-Bowl: Basierend auf Naturreis oder Hirse, kombiniert mit Edamame, Gurke, Avocado, Radieschen, Mango und gebratenem Tofu. Mit einem Dressing aus Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft abrunden.
• Poke Bowl mit Lachs: Würfeln von frischem Lachs (Sushiqualität), mit Sojasauce, Sesam und Frühlingszwiebeln marinieren. Auf Sushi-Reis mit Avocado, Gurke und Algen servieren.

Quelle: Los Muertos Crew via Pexels | Pexels Photo License

Kalte Suppen

Perfekt für heiße Tage – erfrischend, leicht und sättigend.

• Gazpacho: Eine spanische Tomatensuppe aus rohen Zutaten – Tomaten, Gurken, Paprika, Zwiebel, Knoblauch – alles mit Olivenöl und etwas Essig pürieren und kalt servieren.
• Gurkensuppe mit Joghurt: Gurken mit Naturjoghurt, Dill, Knoblauch, Salz und Pfeffer cremig pürieren. Mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Gegrilltes Gemüse & leichte Beilagen

Auch im Sommer darf der Grill zum Einsatz kommen – am besten mit Gemüse.

• Gegrillte Zucchini & Auberginen: In Scheiben schneiden, mit Olivenöl bestreichen, würzen und kurz grillen. Dazu passt ein Joghurt-Kräuter-Dip.
• Maiskolben mit Kräuterbutter: Gekochte oder gegrillte Maiskolben mit einer leichten Butter-Alternative und frischen Kräutern bestreichen.

Wraps & leichte Sandwiches

Ideal für unterwegs, Picknick oder schnelle Mahlzeiten.

• Vollkorn-Wrap mit Hummus & Gemüse: Wrap dünn mit Hummus bestreichen, mit Gurke, Paprika, Karotte und etwas Rucola füllen, fest rollen und halbieren.
• Avocado-Ei-Sandwich: Vollkornbrot mit Avocadocreme bestreichen, mit hartgekochten Eierscheiben, Tomate und Sprossen belegen.

Quelle: Antoni Shkraba Studio via Pexels | Pexels Photo License

Sommerliche Desserts

Süß, aber nicht schwer.

• Joghurt mit Beeren & Nüssen: Naturjoghurt mit frischen Beeren und gehackten Mandeln servieren. Ein Hauch Honig für Süße.
• Gefrorene Bananenscheiben: In dunkle Schokolade tauchen, einfrieren und als gesunden Eissnack genießen.

Tipps für gesunde Sommergerichte

• Frische & Saisonalität: Obst und Gemüse der Saison verwenden – schmeckt intensiver und enthält mehr Nährstoffe.
• Leichte Dressings & Saucen: Statt schwerer Mayonnaise lieber Joghurt, Zitronensaft oder Olivenöl verwenden.
• Ausreichend Flüssigkeit: Kombiniere Gerichte mit wasserreichen Zutaten wie Gurke, Melone oder Tomaten, um den Flüssigkeitshaushalt zu unterstützen.

Fazit

Gesunde Sommergerichte sind bunt, frisch und leicht. Sie lassen sich mit wenig Aufwand zubereiten, sind vielseitig kombinierbar und bringen Abwechslung auf den Teller. Mit einer Mischung aus knackigen Salaten, proteinreichen Bowls, kalten Suppen und leichten Snacks bleibt man auch an heißen Tagen fit und zufrieden – ohne sich nach dem Essen träge zu fühlen.

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