Drei einfache Übungen, um Rückenschmerzen zu vermeiden

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Beinahe jeder dritte Erwachsene leidet unter Rückenbeschwerden. In Deutschland gehören diese zu den häufigsten Gründen für einen Arztbesuch. Zum Tag der Rückengesundheit am 15. März erklärt die Online-Arztpraxis Zava effektive Sportübungen, die sich leicht in den (Arbeits-)Alltag integrieren lassen und gibt praktische Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Drei einfache Sportübungen
Der beste Weg, Rücken- und Nackenschmerzen zu vermeiden, sind Dehnungsübungen, die ganz einfach in den Tagesablauf integriert werden können und die Beweglichkeit verbessern. Sogar im Büro können die Übungen durchgeführt werden. 

1. Nackenrolle
Längere Zeit am Computer zu sitzen, kann schmerzhafte Nackenverspannungen auslösen und häufig auch Kopfschmerzen verursachen. Nackenrollen sind unkompliziert: Sie beugen den Kopf nach vorne, also das Kinn Richtung Hals, und zwar nur so weit, dass es sich angenehm anfühlt. Dann lassen Sie den Kopf etwa drei- bis fünfmal vorsichtig in beide Richtungen kreisen. Das lindert Verspannungen im Nacken, den Schultern und im oberen Rücken.

2. Schulterrollen
Schulterrollen sind erstaunlich einfache, wirkungsvolle Dehnungsübungen. Ziehen Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich Richtung Ohren, wie ein gigantisches Achselzucken. Dann rollen Sie Ihre Schultern langsam nach hinten und in einem Kreis wieder nach vorne. Drei bis fünf große Kreise, einmal nach vorne, danach nach hinten. Und das, wenn möglich, mehrmals am Tag. Das löst Verspannungen im Schulterbereich und oberen Rücken. 

3. Wirbelsäulendrehung
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und drehen Sie Ihren Oberkörper dann langsam um die eigene Achse. Versuchen Sie die Hüften dabei möglichst ruhig zu halten und nicht mitzudrehen. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und drehen sich dann in die Ausgangsposition zurück. Danach wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Das löst Verspannungen und hält die Wirbelsäule biegsam und elastisch. 

Prävention 
Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollte regelmäßige körperliche Aktivität und eine Stärkung der gesamten Rückenmuskulatur in den Alltag integriert werden. Bewegungsmangel und monotone Bewegungsabläufe zählen zu den häufigsten Ursachen für die Entstehung von Rückenschmerzen. Zu den Präventionsmaßnahmen gehören unter anderem:

• Bewegung: Bleiben Sie tagsüber aktiv und bewegen Sie sich, indem Sie z.B. Treppen steigen, anstatt den Lift zu benutzen.
• Sport: rückenfreundlichesportliche Aktivitäten sind zum Beispiel bedachtes Krafttraining, Joggen, Yoga oder Schwimmen. Eine gestärkte Rückenmuskulatur ist wichtig, da sie die Wirbelsäule bei ihrer Stützfunktion entlastet. Rückenfreundlich bedeutet auch, dass Sie beim Sport auf Haltung und die richtige Ausführung der jeweiligen Bewegung achten. Dies reduziert die Gefahr von Verletzungen wesentlich.
• Richtiges Tragen, Heben und Bücken: Entlasten Sie den Rücken beim Heben, indem Sie sich „richtig“ Bücken, also in die Knie gehen, wenn Sie etwas Schweres vom Boden heben. Schwere Dinge sollten Sie zudem nah am Körper tragen, das entlastet die Wirbelsäule.
• Rückenfreundlicher Arbeitsplatz: Wer viel Zeit am Schreibtisch oder vor dem Computer verbringt, sollte darauf achten, seine Umgebung und Arbeitsabläufe möglichst ergonomisch, also rückenfreundlich, zu gestalten.
• Entspannungsverfahren wie etwa progressive Muskelrelaxation (PMR), autogenes Training, Meditation oder Yoga sind besonders bei akuten und unspezifischen Rückenschmerzen empfehlenswert. Dabei reduzieren sich Stress und psychische Anspannung, die oftmals auch zu Rückenproblemen führen können. Auch Wärme und Massage sind oft hilfreich.
• Ernährung: Knochen, Gelenke, Bandscheiben und Muskeln brauchen eine ausgewogene Menge an Nährstoffen, um ihren Aufgaben gerecht zu werden. Calcium wirkt Osteoporose, also brüchigen und porösen Knochen, entgegen. Es findet sich unter anderem in Grünkohl, Brokkoli, Lauch oder Süßkartoffeln. Kieselsäure hilft bei der Bildung von Knochensubstanz und steckt zum Beispiel in Bananen und grünem Gemüse wie Bohnen. Magnesium wirkt sich unter anderem positiv bei Stress und Muskelkrämpfen aus und ist zum Beispiel in Mandeln, Zartbitterschokolade und Linsen enthalten. Phosphat, das in Wurst und Fertigprodukten vorkommt, sollte gemieden werden, da es die Calciumaufnahme im Darm hemmt.

Wenig hilfreich bei Rückenschmerzen ist die sogenannte Schonhaltung. Sie verstärkt die Rückenschmerzen sogar meist noch. In vielen Fällen kann es deshalb sogar sinnvoll sein, mithilfe freiverkäuflicher Schmerzmittel körperlich aktiv zu bleiben. Leichte Bewegung und Stressausgleich können Schmerzen lindern. Bettruhe sollten Sie vermeiden.